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Envelhecer pode ser bom

“Acordo bem cedo todos os dias, tomo uma refeição saudável, com pão integral, suco de frutas naturais, iogurte desnatado, queijo branco, mamão, banana, morango ou outra fruta”, descreve a advogada e representante comercial, Nivalda Maria Lavechia Nogueira. Aos 61 anos de idade aparenta disposição, elegância e saúde. Ela chegou muito bem à terceira idade e jura que não toma remédios. “Bebo, todos os dias, apenas um suplemento alimentar à base de frutas. Sinto que faz maravilhas em mim”, garante. Muitos profissionais de saúde recomendam a suplementação nutricional por ser essencial à prevenção de doenças e para combater o cansaço, o estresse e os radicais livres tão prejudiciais à memória e ao envelhecimento.

Nivalda sempre se preocupou com a alimentação que põe no prato. “Evito frituras, açúcares e massas”, diz. Afinal, uma dieta correta não exige conhecimentos profundos sobre nutrição. As bases são as mesmas em qualquer fase da vida apesar de, em cada uma, haver cuidados especiais. Na terceira idade, o cuidado deve ser um pouco mais específico em função da diminuição das atividades do organismo.

Engana-se, porém, quem pensa que a advogada consome seu tempo sentada numa cadeira de balanço no vai-e-vem de infindáveis carreiras de tricô e de crochê. Sua atividade física vai muito além. “Diariamente caminho pelo bairro onde moro na zona norte de São Paulo e faço alongamento para me manter sempre bem”. Além disso, concilia os afazeres de dona de casa (mora com o marido Wilson, 62 anos e com a filha) e de mãe (de Paula Daniella, 21 anos) com seu trabalho. Quem vive na agitada capital paulista, sabe que aliar muitas tarefas e tempo é praticamente impossível, mas ela garante que dá conta do recado direitinho e com disposição. Graças aos exercícios físicos, reúne forças ainda para pintar, costurar e passear, principalmente nos fins de semana.

Coisas da idade

Mas nem sempre é fácil chegar à terceira idade com tanta disposição e saúde. É que com a maturidade podem começar os problemas. Por exemplo, o sistema digestivo do idoso sofre alterações como diminuição da motilidade e a possibilidade de surgir a gastrite atrófica. “Essas mudanças não são uma regra, mas é preciso que o médico fique atento para fazer um claro diagnóstico, caso elas apareçam”, diz Pedro Saddi, endocrinologista e professor da Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP.

De acordo com o médico, a obstipação pode aparecer ou piorar no idoso. Ela é resultado de um conjunto de alterações que inclui mudanças dos movimentos do intestino, mas também porque esse indivíduo é propenso a diminuir suas atividades físicas. Então, ocorre naturalmente a redução da musculatura da parede abdominal. “Nessa fase da vida, a intolerância à lactose é bastante comum. Não se trata de uma doença, mas quase todos têm em menor ou maior grau. O leite pode causar diarreia no idoso e por isso, é bom evitá-lo”, diz.

Entretanto, é importante diferenciar o idoso sadio do frágil e as necessidades de cada um. A atividade física, o exercício das faculdades mentais e o tratamento correto e eficiente de doenças que aparecem ao longo da vida podem possibilitar o envelhecimento saudável.

Com a idade, o metabolismo basal cai. Então, a necessidade de alimentar-se é menor. “O fator positivo nisso é que, se continuarmos comendo aos 60 anos a mesma quantidade de calorias que consumíamos aos 40, certamente engordaremos”. Por outro lado, comer menos pode ser um problema do ponto de vista da saúde porque menor ingestão de alimentos significa diminuição de aportes energético, proteico, de vitaminas e de minerais, levando ao baixo peso e a situações mais críticas como a desnutrição. A ingestão calórica abaixo do normal pode ocorrer devido a diversas modificações normais do processo de envelhecimento.

A criança e o adolescente, por estarem em fase de crescimento, precisam de um aporte calórico e nutricional maior. O mesmo ocorre com mulheres grávidas. Na vida adulta, a necessidade de vitaminas e sais minerais é mais ou menos constante e é possível obtê-los com uma dieta balanceada, recomendada para todas as idades e rica em frutas, legumes e vegetais. O mesmo acontece em relação ao idoso. “Uma situação comum que causa alteração do apetite, tanto para mais quanto para menos, são os quadros depressivos”, enfatiza o endocrinologista.

Alimentos e água

A opinião de Priscila Moreira, nutricionista da faculdade de Medicina da Universidade Estadual Paulista – UNESP de Botucatu é praticamente a mesma: “De acordo com a pirâmide dos alimentos, para o idoso as recomendações em relação aos grupos e porções diárias de ingestão (carboidratos, frutas, verduras, legumes, leguminosas, laticínios, doces e gorduras) são as mesmas oferecidas ao adulto”, diz.

Entretanto, alguns pontos devem ser reforçados, como ingestão de água (cerca de dois litros ao dia se não houver contraindicação como doença cardíaca), suplementação (quando a ingestão alimentar não atingir o recomendado) de cálcio e das vitaminas D e B12. “Acredito ser importante priorizar os carboidratos integrais e as gorduras insaturadas, presentes no azeite de oliva, nozes, castanhas, óleos de girassol e canola, ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas (ômega 3 e ômega 6)”, diz.

As vitaminas, assim como em qualquer outra fase da vida, são necessárias para o adequado funcionamento do organismo e desempenham diversos papéis. Ela explica: “A vitamina A é fundamental para a visão, crescimento e desenvolvimento ósseo, manutenção do tecido epitelial e função imune. As do complexo B participam do metabolismo dos carboidratos, proteínas e lipídeos. A vitamina C tem função antioxidante, como a vitamina E, além de estar envolvida na biossíntese de colágeno. A vitamina D é importante para o metabolismo do cálcio, a vitamina E apresenta função antioxidante e a vitamina K é importante como fator de coagulação sanguínea”, informa.

A necessidade de cada um

A nutricionista esclarece ainda que as necessidades de energia são calculadas através de fórmulas nas quais são consideradas a idade, o peso, a altura e o nível de atividade física de cada indivíduo (muito ativo, ativo, pouco ativo, sedentário). Depois, é realizada a distribuição percentual dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídeos).

Os carboidratos correspondem de 45 a 65% do total da necessidade energética do indivíduo e cada grama equivale a quatro calorias. Para exemplificar, se o idoso necessita de 2000 calorias por dia (valor encontrado pela fórmula mencionada acima), ele precisará ingerir de 900 a 1300 calorias diariamente na forma de carboidratos (de 225 a 325 gramas). O mesmo cálculo vale para as proteínas (de 10 a 35% do total de energia; quatro calorias/grama) e os lipídeos (de 20 a 35% do total de energia; nove calorias/grama).

Em relação às necessidades de vitaminas e minerais, as alterações na ingestão diária recomendada pela DRI – Dietary Reference Intakes são para vitaminas D e B6, e cálcio (maior ingestão para indivíduos acima de 51 anos); cromo e ferro são necessários em doses menores quando comparadas às necessidades da população de até 51 anos.

Nesse sentido, a nutricionista Priscila se refere a um estudo em andamento na Faculdade de Medicina de Botucatu – UNESP, supervisionado pelo professor e geriatra Paulo Fortes Villas Boas, onde foram avaliados 126 idosos residentes na comunidade. Nele, foi encontrada elevada taxa de sobrepeso (38,8% do total de registrados), elevado percentual de inadequação da relação cintura-quadril (índice que pode sugerir possíveis problemas cardiovasculares), pouca prevalência de dependência para as atividades cotidianas e alto índice de estresse oxidativo. “Os dados sugerem que, apesar de a população estudada não apresentar níveis consideráveis de dependência, ela está com sobrepeso. Esse problema, assim como a desnutrição, também é comum no idoso”, esclarece o médico.

Não há um cardápio específico para a turma da terceira idade. “O que se deve considerar ao programar a alimentação do idoso são as recomendações já citadas anteriormente. Caso o indivíduo tenha alguma doença, também são verificadas as indicações dietoterápicas”, complementa o geriatra.

O que é essencial

Os especialistas da UNESP de Botucatu consideram que alimentos integrais não devem faltar à mesa de ninguém. Além dos cereais integrais que contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais como, por exemplo, aveia, trigo, arroz e milho, não devem faltar frutas variadas, principalmente as de época, verduras e legumes, especialmente por apresentarem ácidos graxos e ômega 3, vitaminas do complexo B, zinco, ferro e água. Exceto para o idoso que apresentar algum problema, o leite (de preferência o desnatado ou o semi-desnatado) é recomendado porque contém menor teor de colesterol, gorduras total e saturada. Seus derivados (queijo branco e iogurte, fontes de cálcio e vitamina B12)
também são bem-vindos à mesa.

A nutricionista do Hospital Nossa Senhora de Lourdes e do Hospital da Criança, Tânia Regina da Silva, também forneceu algumas recomendações extras para essa fase da vida e dicas de alimentação como mostram os quadros “Dicas para o cardápio do idoso” e “Fatores prejudiciais à boa nutrição do idoso”.

Para concluir, a alimentação correta e balanceada é um dos fatores de maior influência na saúde e no bem-estar de qualquer pessoa e pode até aumentar a longevidade. Por fornecer energia, é fundamental para a manutenção de todos os processos vitais. Por outro lado, comer de forma inadequada pode acelerar o envelhecimento. Nesse sentido, é importante atentar para o que se ingere desde cedo, e assim não ter prejuízos na terceira idade.

Elaine Hipólito é jornalista.

[Fonte: Vida e Saúde – Jun 2011, p.34]

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